中國人普遍缺鈣，而且缺的還不少。

《中國居民膳食指南 2016》建議，成年人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克（孕中晚和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克）。

而國際骨質疏松基金會在 2017 年研究發(fā)現(xiàn)——中國人每天攝入鈣量為 338 毫克，還不到推薦鈣攝入量的一半。

圖片來源：www.iofbonehealth.org

可以這么說，大部分的中國人都缺鈣，而缺鈣與中國人的飲食習慣有很大的關系。

奶及奶制品是鈣攝入的主要來源，但根據(jù) 2010～2012 年中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測結果顯示，城鄉(xiāng)居民平均每人每日奶類及奶制品的攝入量僅為 24.7 克，甚至還不到推薦攝入量（300 克）的十分之一。

不光是奶制品攝入不足，甚至連一線城市孩子的一日三餐營養(yǎng)搭配也不合理。

北京大學公共衛(wèi)生學院 / 兒童青少年衛(wèi)生研究所曾對北京市海淀區(qū) 8 所小學的 1436 名學生進行了 3 天的 24 小時回顧性膳食問卷調查，結果發(fā)現(xiàn)，學生鈣的平均每日攝入量只占到推薦值的 38.8%～61.3%。

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補鈣首選是牛奶

牛奶堪稱是天然鈣庫，每 100 毫升的牛奶當中，平均含有 104 毫克鈣，而且牛奶中的鈣易于被人體吸收，所以喝牛奶是補鈣的絕佳選擇。

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推薦每日飲奶 300 克或攝入相當量的奶制品。每天喝 300 克牛奶，可以攝入 300 毫克左右的鈣。

如果對乳糖不耐受，還可以選擇每天喝無乳糖牛奶或者酸奶 300 克，同樣能攝入 300 毫克左右的鈣，另外吃奶酪等奶制品也是補鈣的不錯選擇。

綠葉蔬菜不能少

喝奶補的鈣還不夠？還可以通過吃綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜來補鈣。

推薦每天攝入蔬菜 300～500 克，其中深色蔬菜占一半。在常見的綠葉蔬菜中，薺菜、芥菜、小油菜最補鈣。每 100 克薺菜、芥菜、小油菜的含鈣量分別為 294 毫克、230 毫克和 153 毫克，都比牛奶還要高。

堅持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量占一半。除了上述的薺菜、芥菜、小油菜，還有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不錯的補鈣選擇。

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不過，綠葉菜中的鈣雖然多，但人體對它的吸收率卻比不上牛奶中的鈣，所以論補鈣，綠葉蔬菜還是不如牛奶。

豆腐豆干來補充

除了綠葉蔬菜，也別忘了豆腐豆干。

推薦每天吃 25 ～ 35 克干大豆對應的豆制品。30 克大豆大概就相當于 87 克老豆腐或 66 克豆腐干（按蛋白質含量換算）。87 克的老豆腐含有 91 毫克的鈣，而 66 克豆腐干足足含有近 300 毫克的鈣，都是優(yōu)秀的補鈣食材。

一塊豆腐，大約 300 克，無論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯，都足以滿足三口之家一天的豆制品推薦攝入量，還能補鈣。

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不過，雖然豆腐豆干能補鈣，但想通過喝豆?jié){來補鈣的話，那就大錯特錯了。

豆?jié){中的鈣含量只有牛奶的十分之一。也就是說，每天喝 300 毫升牛奶就能補充的鈣，卻要喝足足 3 升豆?jié){才能補。所以想補鈣，還是老老實實喝牛奶吧。

另外，適量做運動和曬太陽，均有助于鈣的吸收和利用。

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食補不夠，鈣劑來湊

遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導致我國居民平均每天鈣攝入量還不到推薦量的一半。

也就是說，有相當多的人每天需要額外吃至少 400 毫克的鈣劑來補鈣。這也是為什么，我們一說「補鈣」，最先想到的就是吃鈣片等鈣劑。

鈣劑確實可以當做備選的補鈣方案，但是要記得，每次服用的劑量不要太高，可以選擇單片劑量小的鈣劑，如 200～300 毫克的小劑量鈣片，少量多次，這樣補鈣效果能好一些。

而且一次性攝入的鈣量過多，鈣的利用率反而有可能會降低。

來源： 丁香醫(yī)生

（WGQ）

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